Dash dijeta za ravan stomak

0

Dash dijeta je prošle godina bila na listi najboljih dijeta u Americi, koja je osmišljena da osim što ćete ovakvim načinom ishrane smršati, uspeti i da snizite visok krvni pritisak. Ova dijeta je veoma uravnotežena, a autorka je nutricionistkinja Marla Heller. Veoma je uravnotežena, sadrži mnogo vitamina B-12 i kalijuma, sastojaka kojima mnoge dijete oskudevaju, nudi najbolju kombinaciju nutrijenata od svih modernih dijeta, propisuje nisku količinu soli, ne više od 1,5 grama za ljude starije od 51 godine.

Kakvu hranu jedemo kod dasha dijete?

Najvažnije je da izaberete zdrave masnoće i nemasne proteine, koji će vam dati osećaj sitosti i samim tim ćete kontrolisati apetit.

Dve faze dash dijete

Neophodno je da se dve nedelje strogo pridržavate plana ishrane, pa nastavljate sa drugom fazom.

Rezultat: ubrzanje metabolizma, ravan stomak, niži krvni pritisak.

Šta ne smete jesti

Prvih 14 dana suzdržavate se unosa ugljenih hidrata (testa, hleb, krompir, pirinač, slatke namirnice), odnosno, prve dve nedelje ne smete jesti voće (čak ni suvo, smrznuto, sušeno, konzervisano),  niti žitarice punog zrna, to ćete uneti u drugoj fazi dijete. Izbegavajte mleko, alkohol, pića sa kofeinom.

dash dijeta

Šta je dovoljno

Proteini (nemasno meso i riba), povrće koje ne sadrži skrob, sirevi (nemasni), orašasti plodovi, pasulj, sočiva, soja, jaja, nezaslađeni jogurt (jedan dnevno), avokado, maslinovo ulje, koristite zaslađivače (Natren).

Rezultati

Ljudi obično izgube nešto više od dva kilograma za dve nedelje, a u periodu od dva meseca, između 4,5 kilograma i 15 kilograma. Dijeta, kako kaže autorka Marta Heler,  pre svega skida stomačno salo koje se nakuplja kao rezultat unosa prevelike količine ugljenih hidrata.

FAZA 1:

Porcije dozvoljene hrane su umereno velike. Merite porcije kao što to radi Viktorija Bekam: šaka graška, šaka oraha, šaka soje, šaka pirinča.
Jedite namirnice bogate proteinima: riba (losos i skuša), nemasno meso, soju, jaja. Margarin je štetan za krvne sudove, jedite namirnice koje sadrže omega-3 i polinezasićene masti (avokado, maslinovo ulje).

Jedite svo povrće (osim krompira i kukuruza, zato što su bogati skrobom).

Užine:

Semenke i povrće.

Ne preskačite obroke ili međuobroke, zato što ćete tako održati nivo šećera u krvi stabilnim. Hodajte, u prvoj fazi ove dijete izbegavajte aerobik i trčanje. Pijte puno vode, izbegavajte kofein. Umereno koristie so. Prve dve nedelje možete osećati snižen nivo energije, ali to će se popraviti u drugoj fazi ove dijete.

FAZA 2:

U ovoj fazi vaš cilj je: zauvek zadržati novu težinu!

Šta jedemo u drugoj fazi Dash dijete?

Nastavite da jedete proteine i puno povrća, ali sada polako dodajete žitarice od celog zrna (do tri porcije na dan, a jedna porcija je jedna kriška) i na radost, voće (po dve porcije dnevno).

Sada možete dodati trčanje ili aerobik, biciklu.

Porcije žitarica:

  • ½ šoljice integralne testenine kuvane
  • ½ šoljice kuvanog pirinča
  • ½ krompira

Porcija voća je:

  • 1 manji komad svežeg voća ili
  • ½ čaše voćnog soka ili
  • 1 kašičica sušenog voća ili 2 kašike konzerviranog voća u soku.
  • U fazi 2 i dalje gubite na težini, sada nešto sporije nego u fazi 1.
  • I dalje imate doručak, ručak, večeru i međuobroke svaki dan.

Porcija mlečnih proizvoda je:

  • šolja mleka ili jogurta, 40 grama sira

Porcija mesa, ribe:

  • 84 grama ribe ili piletine bez kože ili kuvanog krtog mesa.

Porcija orašastih plodova i semenki:

  • 1/2 šolje orašastih plodova, 2 kašike suncokretovih semenki.

Ulja, prelivi: kašičica margarina, majoneza ili salatnog preliva.

Tabela dozvoljenog unosa kalorija dnevno:

Starost

Sedelački život (lagane dnevne aktivnosti)

Umereno aktivni (umereno vežbanje 3 puta nedeljno, šetnje)

Aktivni (intezivno vežbanje više od 3 puta nedeljno)

17 – 30 godina

2000 kcl

2000 – 2200 kcl

2400 kcl

31 – 50 godina

1800 kcl

2000 kcl

2200 kcl

51 godina

1600 kcl

1800 kcl

2000 kcl

Primer jelovnika

Doručak:

  1. Jedno kuvano jaje sa 2 kriške pečene slanine i čaša soka od paradajza ili
  2. Šaka orašastih plodova i povrće (šargarepa, krastavac, paprika, celer).

Grickalice (jedna sredinom jutra i jedna posle podne):

  • kriška sira i šargarepa
  • jedan mali jogurt + 10 oraha
  • malo nemasnog sira i celer

Ručak:

  1. Pileća prsa pečena na žaru i velika zelena salata prelivena maslinovim uljem i sirćetom ili
  2. Pečurke na žaru sa jednom tankom kriškom šunke i malo sira.

Grickalice za kasno popodne

  • Šaka neslanog, prženog kikirikija ili pistaćija (oko 20 komada)

Večera:

  1. Jedan goveđi hamburger pečen na žaru i povrće kuvano na pari ili
  2. Prženi losos i kinesko povrće ili
  3. Svinjski kotlet na žaru sa zelenim graškom i balsamico sirćetom.

Nedostaci dijete:

Ne daje instant rezultate, pa nije za one koji žele brzo da smršaju. Uostalom, Dash dijeta je namenjena za one koji treba da snize visok pritisak.



Share.

Leave A Reply