Kako napraviti špagu

3

Gledajući plesače kako igraju i kako se nadmeću u svojoj veštini plesa, ne mogu da ne zapazim da sve više u tom plesu ima gimnastike, akrobacije i sportskih elemenata. Osim što ima dosta izvođenja zvezda, salta ima tu mnogo i špage. Kada sam bila mala devojčica, prva asocijacija na špagu uvek mi je bio balet. To je nekako bilo rezervisano za balerine, a danas, kako se vremenom ples sve više menja, špaga je neizostavni element svake zahtevnije koreografije. Sportisti bez većeg napora mogu da naprave špagu (setite se samo kako to radi Žan Klod Van Dam), zato što je za izvođenje špage, potrebno raditi puno vežbi rastezanja.

Na prvi pogled teško je napraviti špagu, i sigurno je nećete napraviti iz prvog pokušaja. Da bi to uspeli, potrebno je da sledite uputstva i savete koji će vam pomoći da savladate špagu.

Kako napraviti spagu

Najvažnije je zagrevanje

Za izvođenje špage potrebno je da se pre početka jako dobro zagrejete. Zagrevanje se ne sme preskakati i neophodno je da se zagrevate duže nego obično da ne bi došlo do povreda.

Zagrevate se tako što ćete prvo istegnuti svaki deo noge. Krećete od zglobova pa naviše. Prelazite polako, lagano deo po deo, jer ne želite da rizikujete da se povredite prilikom izvođenja špage.

Vežba br. 1 – Stanite uspravno

Stanite uspravno, noga do noge, zategnite kolena. Sagnite se u struku i krenite da dodirnete nožne prste, ali bez savijanja kolena. Pokušajte da grudi što više približite nogama. Brojte do 30.

Vežba 2. – Spuštanje u kolenu (1)

Posle zagrevanja ustanite, raširite noge, petama čvrsto stanite na tlo i ne smete ih podizati prilikom izvođenja vežbe. Krenite da se spuštate na jednu nogu, tako da kleknete u kolenu koliko možete a da vam pri tome druga noga ostane ravno ispružena. Spuštajte se dok brojite do 30 (ili dok ne budete osetili zatezanje). Podignite se, pa isto ponovite sa drugom nogom.

Spuštanje u kolenu (2)

Ponovo stanite u raskorak, pa opet krenite da se spuštate na jednu nogu, ali kada se spustite, zadržite se na njoj (čvrsto stojite na peti), a drugoj, ravnoj nozi, podignite vrhove prstiju u vis. Dakle, na drugoj nozi samo je peta na podu, a prsti su okrenuti ka plafonu. Tada osećate blago zatezanje i brojte do 30. Vratite se u početni položaj, pa uradite istu vežbu sa drugom nogom.

Vežba 3. – Iskorak jedne noge u stranu

Čučnite na obe noge, jednu nogu prilepite za pod, telo je pored te noge, a drugu nogu ispužite u stranu, tako što je naslonjena na unutrašnji deo noge. Ovom vežbom osećate zatezanje spoljnog dela noge. Izbrojte do 30. Uradite vežbu sa drugom nogom.

Vežba 4. – Sedite na pod

Sedite na pod, spojite noge, jednu do druge. Raširite noge, savijte u kolenima obe noge, tabani su priljubljeni jedan ka drugom, povucite tabane prema sebi. Spoljni deo stopala vam je na podu. Stavite ruke na noge. Glavu spustite dole. Sada, podignite ruke tako da vam laktovi ostanu na butinama, pa gurajte kolena prema dole, laganao. Ovom vežbom istežete butne mišiće i tako dobijate na fleksibilnosti.

Vežba 5. – Gurajte ruke napred

Sedite i raširite noge što više možete. Rukama se gurajte napred sve dok ne osetite bol i zatezanje u nogama. Onda ispružite ruke prema na nogama i probajte da uhvatite prste, prvo jedne noge, držite do 30, pa onda pređite na drugu nogu, držite do 30. Ponovo ispružite obe ruke napred, istegnite se i izbrojte do 30.

Vežba 6. – Leđima o zid

Ovo je vežba koju rade moje prijateljice balerine. Stanite leđima okrenutim zidu, čvrsto „zalepite“ leđa i polako počnite da se spuštate ka podu. Pomalo, do granice bola, nemojte preterivati. Pokušajte da svaki sledeći dan, kada radite ovu vežbu, ostanete u tom položaju malo duže. Vremenom ćete uspeti da se spustite sve više ka podu.

Pregledajte i snimke na internetu i ako ne možete da napravite neku od ponuđenih vežbi, nemojte odmah da odustajete, već nastavite da pokušavate dok je ne savladate u potpunosti.

Savet:

Izvođenje špage probajte tek kada budete dovoljno elastični i spremni za nju. Nemojte da rizikujete da se povredite, zato što će vam za oporavak popucalih ligamenata trebati mnogo više vremena nego što vam je trebalo da naučite špagu.



Share.

3 komentara

  1. Ne trebaju ti ove vježbe,jer kada ti imaš volje ti možeš da učiniš šta želiš!
    Ja mogu da uradim i špagu i dizanje noge,jer sam pokušavala da dignem nogu svaki dan i po 2 minute stajala i njihala noge naprijed,nazad,lijevo i desno
    Špagu sam naučila tako što sam cucnula i jednu nogu ispružila
    Nakon 2 minute drugu ispružila nazad
    Kada taj postupak ponavljate svaki dan 10 min nakon 4 dana ćete naučiti špagu i dizanje noge

    • Sreća pa se to “uči” kao matematika jel'te? Sreća pa mnogi ljudi “nemaju” skraćene tetive i mišiće,da im trebaju gore pomenute vežbe fleksibilnosti.

Leave A Reply