Bazalni metabolizam (BMR) – Izračunavanje dnevne potrošnje kalorija
Bazalni metabolizam je individualna vrednost metabolizma koja predstavlja utrošak energije za taj metabolizam u stanju mirovanja u toku 24 časa. Izražava se BMR brojem.
U posebne kalkulatore za izračunavanje BMR broja se unose parametri poput težine, visine, starosti i pola ispitanika, a dobijena vrednost određuje koliko je kalorija neophodno da ispitanik unese kako bi zadovoljio minimalne potrebe svoga tela koje leži (miruje). Isti kalkulatori imaju dodatnu opciju kojom se meri energetska potrošnja.
Bazalna energija (osnovna) je potrebna organizmu za njegovo disanje, rad organa, varenje, razmenu materija, termogenezu… Najveći deo se koristi za održavanje tečnosti u tkivima.
Ona je individualna i zavisi od mnogih faktora.
Za približno određivanje BMR se koristi Haris-Benediktova formula:
Muškarci: BMR = 66.4730 + (13.7516 x težina u kg) + (5.0033 x visina u cm) – (6.7550 x broj godina)
Žene: BMR = 655.0955 + (9.5634 x težina u kg) + (1.8496 x visina u cm) – (4.6756 x broj godina)
Na bazalni metabolizam utiču sledeći činioci:
- Godine (mlade osobe imaju viši BMR. Smatra se da nakon 20-e godine BMR opada za u proseku 2 procenta po deceniji)
- Genetika (neki ljudi se rađaju sa bržim metabolizmom)
- Pol (muškarci zbog veće mišićne mase i manje masti imaju viši BMR. S druge strane, testosteron je takođe odgovoran za viši BMR)
- Telesna težina (teže osobe imaju viši BMR, jer im je potrebno više energije za pumpanje krvi i održavanje tel. temperature (pr: vitka žena ima za 25 % niži BMR od žene istih godina koja ima 30 kg viška))
- Visina (od dve posmatrane osobe iste težine i godina, viši posmatranik ima zbog veće površine tela viši BMR)
- Procenat telesne masti (mišići troše energiju i u stanju mirovanja)
- Telesna temperatura pod uticajem zdravlja (pacijenti sa vrlo visokom temperaturom mogu imati i do 50% viši BMR od zdravih osoba)
- Spoljašnja temperatura (i visoki i niski temperaturni uslovi u okolini podižu BMR, jer se telo trudi da održi stalnu temperaturu)
- Dijete (osobe koje unose nizak nivo kalorija drastično smanjuju svoj BMR)
- Žlezde sa unutrašnjim lučenjem (visoka proizvodnja tiroksina (hormona štišne žlezde) utiče na viši BMR)
- Adrenalin (podiže BMR)
- Vežbanje (ne samo da je neophodan veći unos kalorija, već i masno tkivo opada u korist mišićnog)
- Deca i trudnice takođe imaju viši BMR
Od 70 – 80% ukupne energetske potrošnje kod prosečne osobe ode na nazalni metabolizam. Ostatak se iskorišćava na radni metabolizam. Profesionalni sportisti skoro da mogu preokrenuti odnos u korist radnog metabolizma.
Energija potrebna za fizičke aktivnosti (EFA) je ona koja učestvuje u energetskoj potrošnji (kroz fizičku aktivnost).
Neke korisne namirnice koje podstiču ubrzanje metabolizma:
Kafa, meso, žitarice, sočivo, ljute papričice, mleko, jaja…
Pogledajte detaljnu tabelu sa kalorijama: www.tablicakalorija.com
