Čarobni recepti i namirnice za brzo i efikasno mršavljenje
Održavanje zdravlja, dobre forme i telesne težine podrazumeva svega nekoliko pravila kojih se treba pridržavati. Vrlo je bitno da se koriste različite namirnice. Proteini, ugljeni hidrati, masti, minerali i vitamini moraju biti izbalansirani i prilagodjeni potrebama svake osobe ponaosob, tako da nema univerzalnih namirnica za mršavljenje! Takodje, nema ni univerzalnog recepta za brzo skidanje kilograma kao ni čarobnih namirnica koje će Vam odmah izravnati stomak…
Dijetalna hrana ne mora biti i zdrava i pravi izbor za Vaš budući način života, postoji mnogo jednostavniji, lakši i prirodniji način, pa ako ste zdrava osoba, sigurno nećete imati problema sa masnim naslagama.
Šta je najzdravije jesti a mršaviti?
Najkorisniji vodič do poštovanja pravilne ishrane je dobro poznata Piramida prehrane. Piramida se deli na tri frupe namirnica i napravljena je na osnovu učestalosti njihove potrošnje. To znači da će se neka hrana jesti češće a druga redje, dok ima i onih koje je najbolje izbegavati.
Kompletna piramida ishrane, mora uključivati i pregled životnih stilova i smernica koje upućuju na poželjnu fizičku aktivnost, mentalno zdravlje i razvijanje svesti o zdravim navikama.
Dakle, najbolja je ona vrsta hrane koja će osigurati unos svih hranjivih vrednosti u odgovarajućim količinama uz praćenje broja kalorija.
Uobičajena razmera unetih ugljenih hidrata, masti i belančevina je 55 do 60 % ugljenih hidrata, 30 do 35 % masti i 10 do 15% belančevina.
Ipak, uz sve navedene kategorije namirnica, ljudski organizam treba da dobije i neophodnu količinu vitamina, minerala i, naravno – vode. Zapamtite: Kada su navedene srazmere ispoštovane, sa blagim smanjivanjem broja kalorija dnevno u svrhu regulisanja telesne težine – neće se naneti šteta organizmu.
Koliko kalorija dnevno nam treba ?
Ljudskom telu treba oko 1200 do 2000 kcal dnevno za potrebe bazalni metabolizam, mada konačna cifra zavisi od pola, zdravlja i godina starosti.
Bazalni metabolizam je osnovna energija potreba za svakodnevno funkcionisanje organizma (probava, disanje, rad mozga, srca, cirkulacija…
Žene i muškarci
Ženama je dnevno potrebno 1200 do 1600 kcal u slučaju da ne vode prilično aktivan život. Ako smanjimo taj unos na konstantno 1 200 kalorija dnevno, šta se dešava?
Pošto je za gubljenje jednog kilograma masnog tkiva potrebno 7500 kcal, sledi da ćemo svakodnevnim smanjenjem unosa kalorija za 300, osoba smršati za jedan kilogram za 3 do 4 nedelje.
Kod muškaraca se situacija malo razlikuje – oni u proseku dnevno kroz bazalni metabolizam potroše 1800 – 2000 kcal. Ako bi se taj unos na dnevnom nivou smanjio na 1400 – 1500 kcal, mesečno mogu da izgube oko 2 kilograma.
Fizička aktivnost
Osim restrikcija po pitanju kalorija, topljenje masnih naslaga treba dodatno podstaći fizičkom aktivnošću. Uz umerene vežbe pokreće se veća potrošnja energije, ali i prihvatljiviji način mršavljenja jer tako neće doći do gubitka mišićne mase zato što će u tom slučaju mišići zadržati svoj tonus.
Umerena telesna aktivnost je prekopotrebna tokom dijeta jer se tada mogu smanjiti i belančevine mišića, naročito na rukama i nogama.
Kako mršaviti na zdrav način?
Osnovna pravila i smernice
Zamenite, kad god možete, rafinirane žitarice integralnim.
Izbegavajte kremaste slatkiše i torte.
Važno je da tri puta nedeljno jedete meso ili maker njegovu zamenu kao što su soja, grašak leća, pasulj…
Unosite tečnost kad god osetite potrebu ili malaksalost – voda, mineralna voda, čajevi…
Jedite tri, četiri vrste povrća dnevno i minimum dve vrste voća dnevno. (posebno je preporučjiva jabuka)
Jedite ribu najmanje dva puta nedeljno
Ograničeno unosite zaslađene bezalkoholne napitke i alkoholna pića.
Bolje je jesti češće i količinski manje.
Kada je najboje jesti pojednine namirnice?
Žitarice i proizvode od žita najbolje je jesti od 7 do 15 sati. Meso, ribu, sir i jaja jedite od 17 do 20sati, voće do šest popodne a mahunarke i krompir od 13 do 15 časova. Kada rešite da pojedete čokoladu ili keks, izaberite za to vreme od 10 do 13 časova.
Jasno je da kombinacija telesne aktivnosti i pravilne ishrane sigurno doprinosi održavanju telesne kondicije, tonusa mišić, utiče na neuroendokrinoimunološku ravnotežu pa tako i na celokupno čovekovo zdravlje i fizički izgled.
Možda će Vas zanimati i sledeći tekstovi:
Bezglutenska dijeta – zdrava i učinkovita
Zašto je skuša zdrava za ishranu
