Kako smanjiti apetit za hranom
Važni saveti za smanjenje apetita
Saveti kako da regulišete vašu ishranu i navike, kako smanjiti apetit i potrebu za hranom, a smim tim i kilograme…
Navodimo vam 15 jednostavnih i praktičnih saveta da potisnete onaj osećaj: “ja želim više hrane” I da razvijete navike u ishrani koje će doprineti uspostavljanju I odrzanju vašeg zdravlja. Naravno, nisu svi saveti univerzalno primenljivi na svakoga. Zato odaberite one koji vama odgovaraju i dosledno ih primenjujte, a efekat neće izostati.
1. Jedite namirnice sa niskim glikemijskim indeksom. To podrazumeva da imaju glikemijski indeks ispod 55. Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom izazivaju nagli skok i pad nivoa sećera u krvi. Tada, kada izazovu pad dolazi do potrebe za hranom i stvara se osećaj neposredne gladi. Dok namirnice koje imaju nizak glikemijski indeks izazivaju usporen rast nivoa sećra u krvi i pružaju konstantan osećaj sitosti i energije tokom dužeg vremenskog perioda.
To sporo oslobadjanje energije sprečava pojačanu želju za hranom, a rezultat je smanjivanje apetita. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom su: jabuke, banane, zeleno povrće i pasulj, na primer. Zato pokušajte da jedete više salate I voća umesto teških glavnih obroka, kao I da smanjite unos hrane tokom narednih dnevnih obroka.
2. Jedite polako! Dokazano je da osobe koje jedu polako potiskuju apetit. Sustina je u sledećem, jedući polako dajete mozgu vremena da analizira da li je stomak pun ili ne.
3. Jedite više puta u toku dana. Bolje češće, a manje. Opet, obrazloženje je: sporije se oslobadja energija. Veliki energetski obroci će podići nivo energije brzo, ali potom sledi pad, pa opet želja za hranom. Više manjih obroka znači konstantan nivo energije, što znači i manju želju za hranom.
4. Povećajte unos rastvorljivih vlakana. Dijetalna vlakna povećavaju osećaj sitosti i smanjuju apetit. Namirnice poput: breskvi, pomorandzi, groždja i povrća su sjajan izvor vlakana.
5. Birajte namirnice sa manjim brojem kalorija. Ako jedemo velike kolicine neke hrane (čak i ako ima malo kalorija), skloni smo da jedemo manje tokom sledećeg obroka. Većina voća i povrća ima malo kalorija.
6. Neka hrana koju jedete bude raznovrsna. Postoji nekoliko razloga zbog kojih je važno da jedete raznovrsnu hranu. Ako ejdete samo jednu vrstu hrane, pojaviće se dosada. Recimo, na primer, imate banane za užinu svaki dan mesec dana. Umesto toga, pokušatje da koristite različito voće. U ponedeljak možda možete jesti banane, a zatim u utorak se prebacite na narandze, a u sredu ejdite jagode itd. Raznovrsnom ishranom ješćete sa mnogo više uživanja.
Raznovrsna ishrana je takodje važna za uravnoteženu ishranu. Ako jedete samo jednu ili dve vrste hrane, nećete dobiti sve vitamine koji su potrebni vašem organizmu.
7. Ne izgladnjujte se! To je jedan od najvećih neprijatelja sticanju zdravih navika u ishrani.
8. Vežbajte više. Budite u što većoj meri fizički aktivni, bilo kroz bavljenje sportom ili kroz ukupno kretanje i aktivnost u toku dana. Vožnja bicikla ili lagano trčanje, mogu biti odlični vidovi fizičke aktivnosti, kroz koje ćete se rekreirati, živeti zdravije, a pritom i smršati. I ako zvuči, možda nelogično, jedite posle treninga. Jer, tokom vezbanja se luče hormoni koji smanjuju apetit. Istraživanja pokazuju, da je smanjenje apetita posle fizicke aktivnosti veće kod gojaznih osoba.
9. Birajte manji tanjir. To je čisto psiholoski efekat.
10. Popijte času obične vode pre svakog obroka.
11. Jedite dosta supe.
12. Uklonite hranu iz vidnog polja. I ovo je čist psiholoski efekat.
13. Ne iznosite svu hranu na sto. Sipajte prvo jednu porciju. Jer sama ideja da treba da ustanete da biste jos jeli će vam umanjiti i želju.
14. Vodite računa na raspoloženje tokom obroka. Osobe koje su dobro raspoložene tokom obroka imaju manju potrebu za hranom.
15. Spavajte! Iako vam se možda čini da nema veze, ali dovoljno sna umanjuje vas apetit.
