Najbolja proteinska hrana za izgradnju mišićne mase
Proteinska hrana za mišićnu masu
Mnogi jelovnici za izgradnju mišićne mase, prilagodjeni su muškarcima koji već imaju postignutu željenu telesnu masu ali količinu mesa u obrocima prilagodite svojoj težini.
Poenta je, za masu, rasporediti obroke na svaka 3 sata i da budu pažljivo kombinovani. Jedite pažljivo kombinovane kvalitetne obroke, vežbajte i sigurno ćete dobiti fin rezultat.
Suplementi su tu jedino da bi pomogli u slučaju kada ne možete da unesete preporučenu količinu hrane za definiciju mišića ili ako ne postižete da imate česte obroke zbog obaveza.
Nema nekih skrivenih tajni u nekoj specijalnoj hrani ili preparatima, Poenta je jednostavno vežbanje u teretani pod stručnim nadzorom, u jednostavnom kombinovanju hrane sa treninzima malo truda i upornosti.
Kada je u pitanju izgradnja mišića, osim redovnih obroka tu su i kupovni proteinski preparati. Najednostavnije rešenje za bodi bildere je proteinski blend, kao na primer “Myofusion” koji je mešavina wheya, mlečnog proteina i, egg albumena iz jaja. Mnogi stručnjaci tvrde da Poznati Whey protein treba piti samo posle treninga jer je toliko brz da je jedino koristan odmah posle vežbanja i kada je organizmu potreban brz protein da nadoknadi izgubljene amino kiseline.
Za vreme treninga možete piti tečne amino- kiseline ali nije obavezno.
Proteinska hrana biljnog porekla
Lista namirnica biljnog porekla obuhvata skoro sve vrste povrća za salatu računajući i krompir, zatim tu su bademi, lešnici, orasi i žitarice poput ovsa i pirinča.
Proteinska hrana životinjskog porekla
Spisak ovih namirnica obuhvata mleko i jaja (naročito balanac), belo živinsko meso i crveno meso kao i riblje meso naročito tunu.
Raspored preporučenih obroka za uvećanje mišićne mase. Recepti su jednostavni.
Prvi obrok – Ovo je jedna posna porcija – šolja ovsenih pahuljica, jedna merica proteina, i kompleks vitamina i minerala.
Drugi obrok – Proteinski šejk od dve merice proteinskog blenda, zatim puna šaka badema, lešnika ili oraha.
Treći obrok – Oko 200 grama piletine ili drugog živinskog mesa uz dodatak salate od povrća i pirinač. Ponovo popjedite šaku bedema ili oraha.
Četvrti obrok je isti kao I drugi obrok
Peti obrok – Oko 200 grama crvenog mesa sa salatom od povrća, dve velike kašike maslinovog ulja i jedan kuvani krompir – može i pirinač.
Šesti obrok – Jednostavno kombinujte tunjevinu sa salatom od povrća po izboru.
Pre odlaska na spavanje dobro bi bilo uzeti jednu mericu proteinskog blenda.
Važno je da se potrudite da obroci budu na dva do 4 sata pre treninga.
A nakon treninga odmah uzeti dve merice whey proteina i dve tri kašike dekstroze i 3 kašičice maltodekstrina.
Ako možete, u obrok pre i posle treninga uvrstite i 15g glutamina i 5-10g kreatina.
Količinu hrane obavezno je odrediti na osnovu mišićne mase koju već imate. Dakle idealno je uzimati 2 do 2,5 grama proteina po kilogramu mišićne mase.
Ako ispoštujete bar 80 odsto ovih saveta i preporuka rezulatat neće izostati.
Evo još jednog preporučenog jelovnika za sportiste napravljenog od strane onih koji su postigli željene rezultate
Prvi obrok – Ovsene pahuljice sa mericom proteina, 1 tableta kompleksa vitamina i minerala, 2 tablete beta alanina i 5g kreatina.
Drugi obrok – 150g belog mesa, 60g pirinča, salata od povrća I dve kapsule omega 3 kiselina
Treći obrok je isti kao drugi obrok.
Četvrti obrok je najjača kombinacija, napravite ga kombinovanjem 200 grama junetine sa salatom od povrća uz dodatak vitaminske tablete i kasule omega 3 kiselina.
Peti obrok je kajgana od 8 belanaca i jednog celog jajeta uz malo crnog hleba. Crni hleb će pomoći da ishrana bude bez ugljenih hidrata.
– Pre treninga koristite po dve tablete beta alanina, a posle treninga unesite 12grama (bcaa), 40grama proteina, 25grama dekstroze i 5grama kreatina.
Dobili ste predloge za Vaš jelovnik, a mi Vam želimo puno sreće!
