Efikasne vežbe za ravan stomak i vitke noge

Devojke, zategnite telo vežbajući kod kuće

Vežbe za ravan stomak i vitke noge biće vam verovatno naporne, ali ako budete istrajni, do leta imaćete savršenu liniju. Bez problema nosićete kratke suknjice, bikini, uske majice … sve što poželite.

Do vitkih nogu i ravnog stomaka možete doći na više načina. Postoje jednostavne vežbe koje možete raditi kod kuće. Ako budete malo vredniji, i ako budete češće vežbali, do prvih rezultata ćete doći za samo mesec dana. Nije potrebno ići u teretanu ili unajmiti ličnog trenera, sve možete raditi sami i kod kuće.

Vežbe sa loptom. Zategnute noge za mesec dana

Imate pilates loptu? Sa njom možete imati noge poput Šeroun Stoun. Evo nekoliko sjajnih vežbi, koje vas dele do zanosnih nogu i zategnutih trbušnih mišića.

Stanite pored lopte, oslonite se jednom rukom na nju. Raširite noge ( jedna napred, jedna nazad ). Krenite da kleknete na jedno koleno, ali, naravno, ne dodirujte tlo. Krećite se na ovaj način gore – dole. Neka ova vežba trajte oko jednog minuta.

Kada se poslednji put približite koleno tlu, zadržite se u tom položaju. Slobodno se oslonite na loptu koliko god je to potrebno. Drugu ruku podignite i prebacite je preko glave. Ruku istegnite što više možete. Ostanite tako desetak sekundi. Potom prođite sa druge strane lopte i sve ovo ponovite.

Druga vežba je takođe jednostavna. Pritisnite loptu sa obe šake. Desnu nogu podižite unazad što više možete, pa je vratite. Ova vežba traje oko pola minuta, pa se isto uradi sa levom nogom.

Dalje, opkoračite loptu, sa obe noge. Spustite se do lopte, slobodno se oslonite na nju, pa se potom ispravite. Ruke su sve vreme na kukovima. Nakon dvadeset sekundi, radite istu vežbu, samo sa raširenim rukama. Vremenski period je relativan, svaku od vežbi možete raditi i duže, ako želite.

A sada malo lenčarenja: lezite na loptu, tako da vam nalegne na donji deo leđa. Ruke ispod glave, kao da odmarate. Ironično vežba nije ni približno za odmaranje. krenite da se podižete i da radite trbušnjake. Ne ispravljajte se skroz, da ne skliznete sa lopte, samo malo se izdignite, pa se vratite. Nakon desetak trbušnjaka, radite isto, samo kada se izdignete, levu ruku pružite na desnu stranu. Zatim je vraćate na glavu, spuštate se a kad se ponovo izdignete desnu ruku pužite na levu stranu. I sve ovo ponovit nekoliko puta.

Ponovo stanite pored lopte, odnono lezite na nju i to na bok. Rukama se oslanjajte na loptu. Oslonite se na koleno, to jest na nogu koja je do poda, a drugu ispravite, pa je podižite i spuštajte. Nastavite sa podizanjem i spuštanjem, s tim što ćete u nastavku podići ruku i staviti šaku na teme glave. Ako vežbate desnu nogu podignite desnu ruku. Ukoliko ste na levoj strani, onda podignete levu ruku. Na kraju samo ispružite ruku u horizontali, nogu ostavite u vazduhu i istegnite i ruku i nogu par sekundi najviše što možete. Vežba se naravno ponovi na drugoj strani.

Evo jedne laganije vežbice. Lezite na leđa, a noge podignite na loptu. Podignite kukove, oslanjajući se na loptu. Primačinjite lotpu nogama, a potom je odrolajte od sebe. Vratimo se trbušnjacima, ostanite na podu, noge su podignite na loptu. Jednu nogu ispravite vertikalno, pružite ruke pravo i ispravljajte se ka lopti. Dok ste tako ispravljeni i ,,u vazduhu“ klatite se napred – nazad radeći tako trbušnjake, zadržite se malo u mestu na kraju, a potom se vratite na pod. Postupak ponovite sa drugom nogom.

I dalje ste u istom položaju, kružnim pokretima spuštajte jednu nogu sa lopte na pod, pa potom drugu. Naizmenično ih tako podižite i spuštajte.

Pogledajte kako sve ove, ali i druge vežbe za butine, noge i stomak izgledaju na videu:

Manji stomak za deset dana – idealne vežbe za žene

Naravno da niko danas ne veruje u bajke, nemoguće je skinuti veliku kilažu za samo par dana, ma šta nam reklame govorile. Ista stvar je i kada se radi o zatezanju tela, pogotovo butina i stomaka koji predstavljaju najkritičnije tačke na telu kada je topljenje sala u pitanju. Međutim ako želite da skinete što više centimetara u obimu za deset dana, evo nekoliko vežbi za devojke.

Prvi zadatak. Lezite prvo na stomak. Napred se izdignite, tako što ćete se osloniti na ruke, u predelu od lakata do šaka, a pozadi tako što ćete stati na prste. Znači celo telo se izdigne samo se oslanjate na ruke i nožne prste. Noge u skokovima razdvajate i ponovo sastavljate. Vodite računa o disanju: u raskoraku udahnite a kad sastavite noge izdahnite. Skačite oko jednog minuta.

Sledeća vežba je takođe jednostavna, ali napornija. Sada lezite na leđa, ruke opružite na pod iznad glave. Noge su takođe ispravljene i opružene. Sada lagano podižite i ruke i noge u isto vreme. Noge se podižu do pravog ugla,a ruke samo malo izdignite iznad glave. Sve vreme su prave i ruke i noge. Kada spustite noge koje ne smeju da dodiruju pod, spustite polako i ruke. I ova vežba traje oko minut.

Dalje, noge ostaju u vazduhu, od prilike pod uglom od šezdeset stepeni. Ruke ispružite pravo, kao da pokušavate da dohvatie vrhove prstiju. Tako uradite nekoliko trbušnjaka. Znači, pokušajte da dohvatite prste, pa vratite ruke, tako ispravljene iza glave. I ova kao i ostale vežbe traje oko minut.

Evo malog Izdignite malo guzu i mešajte njom levo – desno. Ruke su opuštene i pored tela, a šake vam služe kao potpora.

A sada se malo igramo žabica. Okrenite se licem na dole. Oslonite se na šake i stopala, noge su raširene, skočite tako što ćete pomeriti noge napred, a ruke moraju ostati u prvobitnom položaju. Kad vratite noge nazad neka budu sastavljena stopala.

Okrenite se na bok, oslonite se na jednu ruku u predelu od lakta do šake. Druga je savijena iza glave i lakat se spušta do ruke na koju se oslanajte. Lakat mora da dodirne pod. U narednoj vežbi ponavlajte isto samo na drugoj strani.

I poslednja vežba. Lezite na leđa, noge podignite u vazduh, ruke su takođe u vazduhu iznad glave, ne previše podignute od poda. Noge rotirate na jednu, pa na drugu stranu, kao da crtate donji deo kruga.

Vežbe nisu nimalo jednostavne. Logično je da budu naporne jer za kratak period morate da skinete značajno obim struka i da zategnete noge. Čak je i devojci sa snimka, koja i izvodi ove vežbe naporno, a kao što vidite ona je u više nego u dobroj formi.

https://www.youtube.com/watch?v=4-2Khpbk5XI

Zategnite telo trčanjem

Kao što vidite nije nimalo lako vežbati, ako već želite što ravniji stomak u kratkom periodu. Zato nije loše na vreme krenuti sa vežbama. Za ravan stomak i izazovne noge potrebno je dosta vremena kako bi se oblikovali do savršenstva. S obzirom da ide lepo vreme, a do leta nas ipak deli još dva meseca, predlažemo i trčanje za zatezanje tela.

Trčanje kao trening za topljenje sala pre svega predlažemo ljubiteljima prirode, koji po prijatnim predvečerjima ne vole da sede u kući. Ovo vam je odličan izgovor da izađete iz kuće.

Ukoliko nemate kondiciju, neka vaši treninzi u početku budu kratki ali trčite svakodnevno. Ne tražite izgovore, za trčanje, kao i kod ostalih vežbi potrebno je prvenstveno biti karakterna ličnost. Kada nakon nekih sedam dana steknete kondiciju, pojačajte trening na petnaest ili dvadeset minuta i tako svake nedelje po malo. Nemorate se forsirati, ne spremate se za maraton, kad se umorite, a vreme za trening vam nije isteklo, nastavite brzim hodom i tako se malo odmorite, pa produžite sa trčanjem. Dokazano je da je za srce mnogo bolje kad se trči različitim tempom, tako da je, šta više, i poželjno da malo trčite, a malo hodate.