Dijeta 10 posto – primer jelovnika
Dijeta – Izgubite 10 posto od svoje težine
Ako ne volite da brojite kalorije, da merite količinu, broj obroka u toku dana, probajte onda ovu dijetu koju je preporučio nutricionista jednoj mojoj prijateljici. Za tri nedelje ćete garantovano skinuti 10% od svoje ukupne težine. Ova dijeta nije samo dijeta, ovo je koncept mršavljenja. Dijetu držite tri nedelje, napravite pauzu od dvadeset dana, pa je opet možete ponoviti.
Prva i treća nedelja zove se ČISTA NEDELJA. Tada se jede na sledeći način:
1. DAN: povrće – sve vrste, na sve načine
2. DAN: kuvano meso – sve vrste, na sve načine
3. DAN: pirinac ili kacamak
4. DAN: mlečni dan (sirevi – svi, jogurt …)
5. DAN: jaja – na sve načine
6. DAN: voće – sve vrste
7. DAN: pečeno meso (samo nikako pohovano)
Druga nedelja zove se MEŠANA NEDELJA. Tada je dozvoljeno da kombinujete hranu na sledeći način:
1. DAN: kuvano meso + povrće (ali ne mahunarke, ni krompir, ni pirinac)
2. DAN: pečeno ili kuvano meso + povrće
3. DAN: bareni pirinač sa povrćem
4. DAN: mlečni + povrće + jaja + voće
5. DAN: jaja + salate + voće + jogurt
6. DAN: voće – svo
7. DAN: meso + povće
Dozvoljeni začini:
Preporučuje se obavezno upotreba maslinovog ulja, limuna i sirćeta. Kafu pijte bez šećera, alkohol i sokovi su zabranjeni.
Dozvoljeno je piti vodu, koliko god možete, znate i sami da nutricionisti preporučuju uvek minimum 2 litre vode dnevno.
Dodatni saveti:
Iako ne merite kalorije, NEMOJTE SE PREJEDATI i jesti neograničeno.Koliko kalorija dnevno treba da unosite da biste imali idealnu težinu?
Da bi znali kolika je vaša dnevna potreba za kalorijama, daćemo vam jednostavnu formulu. Za održavanje bazalnog metabolizma treba vam 1 kalorija po kilogramu po satu (1 kcl/kg/h).
Jednostavno svoju težinu u kilogramima pomnožite sa 24 časa i dobićete količinu kalorija koja vam je potrebna za održavanje vaših životnih funkcija.
Dakle, ako imate 60 kilograma, pomnožite ih sa 24 i dobićete 1440 kalorija. Dalje, povećan broj kalorija odnosi se na aktivnosti koje imate u toku dana, odnosno, treba da dodate i faktor aktivnosti, što izgleda ovako:
• Za slabu aktivnost (sedeći posao uz malo i skroz bez vežbanja) = BMR x 1.2
• Za laganu aktivnost (npr. vežbanje 2 puta nedeljno) = BMR x 1.375
• Za umerenu aktivnost (vežbanje 4 puta nedeljno) = BMR x 1.5
• Za jaku aktivnost (profesionalni sportisti, građevinski radnici…) do 2 x BMR
Znači, vaših 1440 kalorija, ako vežbate umereno, 2 puta nedeljno, pomnožite sa 1,375 i to bi izgledalo ovako:
1440 x 1,375 = 1980 kalorija.
Zaključak je jednostavan: ako hoćete da sagorite više kalorija, onda ih morate manje unositi u organizam ili pojačajte fizičku aktivnost.
