Vežbe za jačanje i oblikovanje ledja
Vežbe za leđa mogu biti i opasne, jer se radi o delu tela gde je i kučma, naš stub zahvaljujući kome se krećemo. Pogrešno izvođenje vežbi može negativno uticati na kičmu, zato je potreban dodatni oprez.
Međutim, ukoliko se vežbe rade pravilno, mogu biti blagotvorne i za kičmu i za leđne mišiće. Samim tim postajemo jači i izdržljiviji. Vežbe za jačanje i oblikovanje leđa mogu se raditi na više načina, najednostavnije je izvoditi ih u teretani gde imate čitav niz sprava za vežbanje. Glavnu ulogu u definisanju leđnih mišića igraju tegovi, zgibovi, vežbe na lat mašini, ali i elastična traka.
Pošto su leđa podeljena u nekoliko polja, za svaku leđnu zonu rade se zasebne vežbe. Glavno je da odaberete adekvatne vežbe za gornji i adekvatne za donji deo leđa.
Vežbe za gornji i donji deo leđa
Za vežbe donjeg dela leđa potreban vam je dvoručni teg, odgovarajuće težine. Ako tek počinjete da vežbate, gledajte da vam teg ne bude pretežak i oprezno sa ovom vežbom jer možete povrediti kičmu. Dakle, stanite uspravno, noge malo raširite ( tako da budu u ravni sa ramenima ), a teg držite iza glave. Polako se savijajte, dok vam gornji deo tela ne bude u horizontalnom položaju. Dok se savijate, blago savijajte i kolena. Kada zauzmete odgovarajući položaj, glava treba da bude zabačena nazad. Leđa se ne smeju savijati.
Vežbe za gornji deo leđa su jednostavnije. Gornji deo leđa možete definisati zgibovima, različitih vrsta. Od ostalih vežbi možemo preporučiti i jednoručno veslanje. Desnim kolenom i desnom rukom se naslonite na klupu ili neki sličan oslonac. U levu ruku uzmite manji teg, odnosno bućicu. Levu ruku zatim podignite sve dok vam predeo od ramena do lakata ne bude u horizontalnom položaju. Naizmenično podižite i spuštajte ruku nekoliko puta, a onda promenite stranu.
Vežbe za definiciju leđnih mišića i razgibavanje sa elastičnim trakama
Ako kupujete opremu sa kojom želite da definišete leđne mišiće, predlažemo da vaš izbor bude elastična traka. Ona vam, za razliku od neke druge opreme, neće zauzeti puno prostora, vežbe sa elastičnom trakom su jednostavne i nisu previše naporne. Ukoliko ste početnik i ranije niste imali prilike da radite vežbe za leđne mišiće, elastična traka je najbolje rešenje za vas. Kad malo steknete kondiciju, možete raditi i neke komplikovanije i teže vežbe.
Prva vežba: počnite sa laganim vežbama, sredina trake treba da bude zakačena za zid, uzmite jedan kraj trake u jednu ruku, a drugi kraj u drugu, pa ih povlačite ka sebi.
Druga vežba: uzmite oba kraja trake u jednu ruku, pa opet povlačite ka sebi. Istu vežbu ponovite i sa drugom rukom.
Treća vežba: ponovo uzmite jedan kraj trake u jednu, a drugi kraj u drugu ruku. Povlačite traku ka sebi, ali ne kao u prvoj vežbi, već tako da raširite ruke.
Ovo su doduše neke osnovne vežbe, premda ih sa elastičnom trakom ima puno i možete slobodno improvizovati. U pitanju su jednostavne vežbice koje mogu raditi i muškarci i žene. Kako sve ove vežbe, ali i neke druge sa elastičnom trakom, izgledaju, možete pogledati na video zapisu:
Vežbe za žene i muškarce koje se mogu raditi kod kuće. Bez tegova, bez sprava, bez teretane …
Pošto većina želi da što lakše dođe do jačih leđa, a da se pri tom ne izlaže dodatnom trošku, pretpostavljamo da se pitate postoje li dobre vežbe za leđa, za koje se ne mora ići u teretanu i za koje nije potrebna oprema. Naravno da postoje, u suštini uvek je poželjna oprema, ali svakako da vežbe za leđa možete da radite i bez tegova, bez sprava i bez odlaska u teretanu.
Da napomenemo da su u pitanju nešto lakše vežbe, pa ih mogu raditi i žene. Sa ovim vežbama, i muškarci mogu ojačati leđa, ali ako želite izdefinisane mišiće, ,,kao sa Švarcenegerovog postera“ ipak će vam trebati oprema. U svakom slučaju ako ste tek počeli sa jačanjem leđa, možda bi mogli da krenete sa lakšim vežbama, a nakon određenog perioda da pređete na teže vežbe sa opremom.
Takođe da naglasimo da muškarci i žene ne bi trebalo da rade istu vrstu vežbi za leđa, ali kada govorimo o vežbama bez opreme koje se rade kod kuće, u pitanju je nešto lakša fizička aktivnost koju mogu raditi i pripadnici lepšeg i pripadnici jačeg pola.
Muški sklekovi su uvek dobro rešenje kada je jačanje leđa u pitanju, Možete ih slobodno uvrstiti u ovaj jednostavni program vežbanja, koji nije previše naporan, a pomaže.
Prva vežba: raširite noge, a ruke podignite iznad glave i takođe ih raširite. Spuštajte se do polučučnja, blago se nagnite napred, pa se nanovo podižite.
Druga vežba: stanite uz zid. Ruke podignite, tako da vam stoje pod pravim uglom ( predeo od ramena do lakta treba da bude u horizintali, a od lakata do šake vertikalno). Ruke podižite do glave, držeći ih sve vreme uz zid, a potom vraćajte u prvobitni položaj. Protežite se, jer je sve ovo neka vrsta zagrevanja za predstojeće vežbe koje su nešto napornije.
Treća vežba: Oslonite se na ruke i kolena. Podignite desnu ruku i levu nogu, pa se istežite neko vreme, na primer oko trideset sekundi. Istu stvar ponovite samo što ćete ovoga ispružiti levu ruku i desnu nogu.
Četvrta vežba: Lezite na stomak, opružite ruke ispred, pa potom izdižite i ruke i noge. Naizmenično se podižite i spuštajte.
Peta vežba: kada završite sa četvrtom vežbom, ostanite u istom položaju, ali ovoga puta samo podižite ruke i gornji deo tela, dok noge ostaju u mestu. Nastavite sa vežbom tako što ćete raširiti ruke i ponovo se izdizati i spuštati.
Evo kako izgledaju vežbe koje smo upravo predložili:
