Da li je vegetarijanstvo zdravo?

Jedno od najboljih mesta za započinjanje programa zdravog života je vaš tanjir. Međutim, da li jedna porodica navikla na meso i krom pir može da bude zadovoljna i bez mesa?

Koji je najbezbedniji način da se rešite viška kilograma, izbegnete visoke vrednosti holestero la i srčane bolesti, pa čak i da smanjite rizik od nekih vrsta raka? »Pomoću vegetarijanske ishrane«, kaže doktor Nil Barnard. »To je najbolji recept za zdravlje koji mogu da dam.

Mada je prosečni vegetarijanac vitkiji i zdraviji od prosečnog mesojeda, kaže dr Barnard, još uvek ima mnogo sumnji oko toga da li potpuno vegetarijanska ishrana može da obezbedi sve što je organizmu potrebno. Na kraju krajeva, predsednički kandidat Herbert Huver (Nooueg) je tokom kampanje, 1928. Godine, okupio mnogo pristalica time što im je obećao »pile u svakom loncu. « Ispunivši taj san, Amerikanci su postali manje zdravi nego ranije, a preterana težina, dijabetes, bolesti srca i druge bolesti koje nastaju zbog pogrešnog načina ishrane, svake godine odnose hiljade života. A šta ako te piliće zamenimo špagetima »marinara«, vegetarijanskim burgerima, čorbom od mahunarki, pa čak i buritom od pasulja? Da li bismo time izbegli mnoge hronične bolesti? Lekari i dijetetičari kažu da.

Hajde da raskrinkamo uobičajene zablude o vegetarijanstvu zbog kojih se možda uzdržavate od izbacivanja mesa iz svoje ishrane.

Da li u vegetarijanskoj ishrani ima dovoljno proteina?

Tipična osoba koja jede meso unosi više nego dvostruku količinu potrebnih proteina. Da li to znači da smo snažniji i zdraviji? Nažalost ne. »Preterani unos belančevina dovodi do znatnog gubitka kalcijuma u kostima, čime se povećava rizik od osteoporoze, a i bubrezi se naprežu više nego što je potrebno«, kaže dr Barnard.

Nutricionisti to ovako opisuju: molekul belančevine je kao ogrlica, pri čemu je svaka »perlica« jedna aminokiselina. Kad se belančevina svari, perlice pucaju i prelaze u krvotok, čineći ga malo kiselim. Da bi se ta kiselost neutrali – sala, telo izvlači kalcijum iz kostiju i izbacuje ga putem mokraće.

Ishrana zasnovana na mesu predstavlja problem za kosti, dok žitarice, mahunarke, povrće i voće lako obezbeđuju dovoljno belančevina i bez dovođenja tela u opasnost zbog gubitka kalcijuma.

Ljudski bubrezi nisu u stanju da savladaju često unošenje velikih količina belančevina koje čine dobar deo savremene ishrane. Danas nije retkost da se za doručak jede sendvič sa jajetom i sirom, pileća salata za ručak, a riba za večeru. Takva ishrana preopterećuje bubrege jer moraju da prerade nus proizvode koji nastaju tokom razgradnje proteina. To može da dovede do progresivnog razaranja bubrežnog tkiva.

Da li ugljeni hidrati goje?

Dok se belančevine previše hvale u popularnim dijetama, ugljeni hidrati su svuda proterani iz tanjira. Mnogi ljudi se odriču testenina, pirinča, krompira, hleba, pa čak i povrća, iz straha da će se oni pretvoriti u salo.

Istina je, međutim, da ugljeni hidrati ne goje. Oni čak nemaju ni mnogo kalorija. Jedan gram ugljenih hidrata iz krompira, hleba ili testenine ima samo četiri kalorije, dok ih jedan gram masti iz piletine, govedine ili drugih izvora ima devet. U stvari, kad se ugljeni hidrati ne unose zajedno sa masnim prelivima, uljima ili maslacem, oni čak mogu da podstaknu značajno gubljenje svžine. To je zato što ugljeni hidrati ubrzavaju vaš metabolizam – odnosno, brzinu kojom sagorevate kalorije i to satima posle svakog obroka. Te kalorije se gube kao toplota tela, a ne skladište se u vidu sala.

Sledeđi put kad budete birali hranu u nekom restoranu ili prodavnici, mislite o ovome: oko 170 grama crnog pasulja sadrži 150 kalorija, a ista količina pilećih fileta 280 kalorija. Složeni ugljeni hidrati imaju malo kalorija i jedno – stavno ne mogu direktno da doprinesu povećanju sala u vašem Šelu. U stvari, pretvaranje molekula ugljenog hidrata u molekul masti je složen proces na koji se troši energija, tako da pri njemu sagori čitavih 23% kalorija. Nasuprot tome, masnoća iz goveđeg ili pilećeg mesa lako može da poveća salo u vašem telu, pošto se samo 3% njihovih kalorija upotrebi u pomenutom procesu.

Naučnici sa Ročester univerziteta tražili su od grupe mladih ljudi da popiju jedan poseban ugljenohidratni rastvor, a zatim su merili brzinu kojom su se odvijali njihovi metabolizmi. Ispitivanje krvi pokazalo je da se brzina sagorevanja kalorija povećala i ostala povećana više od dva i po sata. Za to vreme ispitanici se nisu bavili nikakvim fizičkim aktivnostima, već su udobno ležali u krevetu. Ugljeni hidrati su poput ličnih trenera vaših ćelija. Svaki put kad izaberete pi – rinač, testeninu ili krompir pripremljene na zdrav način svom telu obezbeđujete unutrašnje sagorevanje masnoća.

Da li je riba zdrava?

Kada birate šta ćete da jedete, mudro je uzeti u obzir u kakvoj prirodnoj sredini mnoge životinje danas žive. Teško da ribe plivaju u čistim vodama; naši vodeni tokovi služe za prihvatanje otpadnih voda i pesticida. Naučnici izveštavaju da su polihporni bifenili (industrijske hemikalije koje se koriste kod elektroopreme, hidrauličnih tečnosti i papirnih proizvoda) , prisutni praktično svuda gde su ribe ispitivane, čak i na udalje – nim tačkama nenaseljene Aljaske, Devičanskih ostrva i Havaja. Te materije se u velikim količinama skupljaju u ribljim mišićima i ostaju mnogo godina u telu onih koji takvu ribu jedu.

Još jedan čest zagađivač ribe je živa, za koju se zna da doprinosi nastanku Parkinsonove bolesti (stanje nenormalne kontrole mišića) , depresije, razdražljivosti i drugih psihičkih problema. Samo jedno uzimanje uzoraka ljuskara na 145 različitih mesta otkrilo je prisustvo žive u svakom od njih. »Pošto je konzumiranje ribe daleko rizičnije od svega, ribu treba izostaviti iz jelovnika. Kad izbacite ribu, prepolovićete rizik kome se izlažete«, kaže dr Barnard.
Ribom se u ishranu unosi više masnoće i holesterola nego što mnogi misle. Na primer, u komadu tunjevine od otprilike 100 grama imate 40 mi – ligrama holesterola, a u odgovarajućoj količini mesa pastrmke skoro dvostruko više. Još više iznenađuje količina holesterola kod pokretnih ljuskara kakvi su škamp i jastog. I tako gram po gram, škampi imaju dvosŠruko više holesterola od govedine.

Masne omega 3 kiseline poslednjih godina dobijaju veliki publicitet u medijima. Mada su one neophodne zadravu kožu, oči i živce, vrsta koju nalazimo u ribi (ili u kapsulama ribljeg ulja) ima vrlo nestabilne molekule koji se brzo raspadaju i u tom procesu stvaraju slobodne radikale. Povrće poput prokelja, spanaća, zelene salate i pasulja pruža nam omega 3 kiseline u obliku koji je stabilniji i količinski skromniji.

Zar malo crvenog mesa nije neophodno zbog gvožđa?

Postoji jedna iznenađujuća strana gvožđa, podmukla i štetna strana koja može da ubrza proces starenja time što podstiče stvaranje slobodnih radikala. Ali, to nikada ne biste saznali po nčinu na koji su dodaci na bazi gvožđa nekad bili reklamirani, uz obećanja da će ženama koje pate od nedostatka gvožđa dati beskrajnu energiju i novi elan u obliku pilule. Veći deo tih reklama više ne postoji i dobro je što je tako. S obzirom na način na koji se većina nas hrani, pre treba da nas brine prevelika količina gvožđa nego njegov nedostatak.

Malo gvožđa u vašoj krvi omogućuje prenošenje kiseonika, što je neophodna životna funkcija. Međutim, vaše telo brižljivo izdvaja svaki višak i odlaže ga u posebna molekularna spremišta, gde on ostaje u rezervi ako prekomerno krvarenje ili nepravilna ishrana ugroze nivo gvožđa u organizmu. Vaše telo takođe reciklira gvožđe iz starih, istrošenih krvnih ćelija. Tokom dana vi gubite oko jedan miligram gvožđa kroz mokraću, znoj i ćelije koje otpadaju sa vaše kože, kose, nok tiju i zidova creva.

Zašto se vaše telo toliko trudi da održi u ravnoteži svoje rezerve gvožđa? Zato što zna da je slobodno plivajuće gvožđe opasno. U svom telu mi možemo bezbedno imati 100 do 300 miligrama gvožđa, ali kad se dođe blizu 800 miligrama, što je količina prisutna kod više od polovine Amerikanaca, ubrzava se uništavanje ćelija.

Signal za preveliku količinu gvožđa su umor, artritis, slabost, impotencija, šećerna bolest, kratki dah, gubitak menstruacije i neurološki problemi. Ona čak može doprineti pojavi srčanih udara. Ove opasnosti po zdravlje se lako mogu izbeći ako tanjir napunimo hranom biljnog porekla. Gvožđa ima dovoljno u pasulju i sočivu, a takođe i u povrću i žitaricama. Kada barimo, kuvamo na pari ili brzo pržimo povrće, čak povećavamo koli činu gvožđa koja se iz njega može iskoristiti. Bez obzira koliko pojedete povrća bogatog gvožđem, vaše telo to lako rešava, apsorbujući samo ono što mu je potrebno. Taj sistem funkcioniše savršeno sve dok u svoju ishranu ne ubacite crveno meso, živinu ili ribu.
Za razliku od gvožđa koje potiče od biljaka, me – so sadrži heme gvožđe, koje jednostavno ne odgovara sistemu za regulaciju nivoa gvožđa u vašem telu. Bez obzira koliko gvožđa već imate, heme gvožđe kroz zidove creva prodire u krvotok doprinoseći stvaranju slobodnih radikala i oštećujući ćelije.

Da li treba da uzimam vitamine i minerale?

Neki od najmoćnijih antioksidansa nalaze se u izobilju u hrani biljnog porekla. Vitamin E se krije u prirodnim uljima, u mahunarkama, povrću, orašastim plodovima i voću. Kad uđe u krvotok, vitamin E se smešta u ćelijske membrane, spreman da spreči razaranje ćelija od strane slobod nih radikala.

Svetlo narancasta boja šargarepe, slatkog krompira, dinje, bundeve i drugih sličnih biljaka signalizira visok sadržaj beta karotina. Njihovo dodavanje ishrani doprinosi dugovečnosti vaših ćelija. Zeleno i žuto povrće takođe sadrži taj moćni antioksidans.

Hleb od celog zrna, testenine, pirinač i žitarice možda nas ne privlače jarkim bojama, ali njihova zrna sadrže selen, posebno hranljivi sastojak koji pomaže enzimima koji neutrališu slobodne radikale, zaustavljajući na njihovim vezama reakcije koje dovode do bolesti.

I ne zaboravimo vitamin C. Bacite se na južno voće, jagode i zeleno povrće. On iz njih ulazi u vaše zglobove i jača ćelije mnogih organa. U tipičnom načinu ishrane ova hrana bogata vitaminima olako se zamenjuje mesom koje ima mnogo masnoće i holesterola, ali nedovoljno zaštitnih hranljivih sastojaka. Za zaokruživanje pravilnog načina ishrane preporučuju se namirnice bogate vitaminom B12, kakvo je mleko od žitarica ili od soje, koje treba konzumirati nekoliko puta nedeljno, ili jednostavno uzimanje multivitamina.

Jedna studija, upoređujući način ishrane neve – getarijanaca i vegana (ljudi koji ne jedu ni meso, ni jaja, niti mlečne proizvode) , pokazala je da vegani prednjače u količinama mnogih hranljivih sa – stojaka, uključujući vitamin A, vitamin C i folnu kiselinu. Skoro je istovetan slučaj kada se poredi ishrana vegana bez dodataka sa nevegetarijanskom ishranom sa dodacima. Oni su takođe prednjačili u unosu vlakana koja štite od mnogih hroničnih bolesti, a takođe su i u znatno manjim količinama konzumirali štetne masnoće.

Ljudi polako postaju sve više svesni značaja pravilne ishrane. Prodavnice zdrave hrane, pune svežih proizvoda, nikle su u skoro svakom gradu. Mnogi restorani nude vegetarijansku hranu ili vrlo rado pripremaju bezmesnu verziju bilo kog jela sa menija. Što se tiče onih koji uživaju da lično pripremaju hranu, vegetarijanski kuvari i veb sajtovi nude beskrajan niz sjajnih recepata. Danas ljudi ne žele da žive na lekovima dobijenim na recept, kako su to činili njihovi dede i babe. Oni žele da ostanu zdravi. Najbolje mesto da sa tim otpočnete je večeras za stolom.

Pet saveta za prelazak na vegetarijansku ishranu

1. Posvetite se tome u potpunosti. Pokušajte da se hranite potpuno vegetarijanski u periodu od dve nedelje. Promene koje ćete osetiti verovatno će vas trajno opredeliti za takav način ishrane.
2. Učlanite se u lokalno vegetarijansko društvo ili upišite tečaj vegetarijanske kuhinje. Ništa kao živi primer ne može da vas bolje inspiriše i ohrabri da istrajete.
3. Koristite »prelaznu« hranu. Tofu viršle i vegetarijanski hamburgeri podsećaju vas na poznato dok istražujete novu kuhinju.
4. Obrazujte se čitajući. Dobra knjiga o vegetarijanskoj ishrani otvoriće vam oči za ono što je korisno po zdravlje, a očekuje vas ako se pridržavate uputstava.
5. Neka u tome učestvuje cela porodica. Kvalitetna hrana biljnog porekla korisna je za sve uzraste, zato počnite sa vašim mališanima.