Najbolje kardio vežbe za mršavljenje
Kardio vežbe
Ako već niste član neke teretane ili fitnes kluba, moždaje krajnje vreme da to učinite. U slučaju da imate problem sa organizovanjem vremena i uklapanjem u termine, ili prosto želite da uštedite novac, kardio vežbe možete raditi i kod kuće.
Kardio vežbe su posebno pogodne za žene jer su efektne za skidanje stomaka, za mršavljenje, skidanje sala i celulit, a to je, priznaćete, nešto o čemu svaka žena mora voditi računa, naravno ako joj to dozvoljava zdravstveno stanje. Dakle, pre početka bilo kakvog režima vežbi, konsultujte se sa vašim lekarom, kako se ne bi desilo da treniranjem dobijete više štete nego koristi.
Kardio vežbe za početnike
Kardio treninzi zahtevaju jak napor velikih mišićnih grupa u datom vremenskom periodu. Kardio-vežbe su deo skoro svakog programa vežbi i to ne samo u cilju sagorevanja masnoća već i u cilju postizanja dobrog zdravlja i kondicije.
Kardio vežbe obično podrazumevaju trčanje, plivanje, vožnju bicikla, trčanje na traci, hod uz stepenice, preskakanje konopca, aerobik, brzo hodanje…
Trajanje vežbanja – više nije bolje!
Formula je jednostavna – u slučaju da hoćete da izgubite nešto od telesne mase, plan vežbanja mora imati kardio program u trajanju od pola sata do 60 minuta i to 3 do 4 puta sedmično.
Još jedno pravilo za kardio vežbe – više nije i bolje! Nemojte vežbati kardio sistemom duže od 45 minuta, jer se nakon tog perioda povećava nivo kortizola, pa je moguće da počne proces gubitka mišićnog tkiva. Kardio je najbolje vežbati od 20 do 45 minuta.
Najbolje efekte u mršavljenju ćete postići trčanjem na oko 70% maksimalnog pulsa. Maksimalan puls se računa tako što se od 220 oduzmu vaše godine starosti pa taj broj pomnožite sa 0.7.
Najbolje je vežbati ujutru kada je metabolizam u najboljoj fazi, pa će tako jutarnjim vežbanjem vaše telo sagorevati kalorije tokom celog dana.
Korist od kardio-vežbi
Ubrzavanje metabolizma, bolje varenje, smanjen stres, smanjenje nivoa holesterola, povećanje dotoka krvi u mozak, jačanje imunog sistema i na kraju gubitak telesne mase.
Pošto kardio vežbe sagorevaju masnoće, a rad na jačanju zdravlja srca pruža organizmu izdržljivost i istrajnost i u drugim životnim naporima. Ipak, da bi se svi ovi ciljevi postigli, neophodno je držati se režima redovnog vežbanja.
Trčanje kao osnovna kardio vežba
Trčanje je jedna od osnovnih kardio vežbi i pošto ne traži specijalnu opremu, može se upražnjavati uvek i svuda.
Na raspolaganju su Vam staze za trčanje, parkovi, stadioni, razni tereni… Najvažnije je da se trčanjem gubi dosta kalorija, posebno kada se trči uzbrdo i to jačim tempom.
Birajte meku podlogu za trčanje
Jedina moguća teškoća je što ovakvo trčanje zahteva dobru kondiciju i pažnju pri treniranju jer se lako mogu oštetiti kolena i članci.
Birajte mekšu podlogu za trčanje (zemlja, šljaka) a beton i asfalt bi trebalo da budu poslednji izbor ako drugog nema.
Počnite svako trčanje lagano tokom prvog minuta, kako bi se kompletno svi mišići zagrejali, a ako Vam ostane dovoljno snage, trening završite sprintom. Sprint podrazumeva trčanje maksimalnim intenzitetom u trajanju od 20 sekundi.
Važnost zagrevanja
Kako ne bi došlo do nekih neželjenih povreda, vrlo važna stvar pri bilo kakvom vežbanju je da se pravilno zagraju svi potrebni mišići. Istezanje i zagrevanje je važno i pre i posle treninga.
Nemojte žuriti, idite korak po korak,a ako dugo niste bili fizički aktivni, neophodno je najpre blago zagrevanje tokom prve sedmice. Takodje, pre početka aktivnog trčanja, preporučuje se da se nekoliko dana najpre samo hoda.
Zagrejano telo i mišići manje su podložni povredama
Zagrevanjem se postiže da se telo zagreje i da se podigne temperatura u mišićima, tetivama i ligamentima. Zagrejani mišići i tetive tako će biti fleksibilniji i manje podložni povredama.
Kako se za vežbanjem ne počinje naglo isto tako se ne sme prekidati odjednom. Dakle, na kraju treninga usporite tempo i pružite priliku telu da se ohladi.
Kako biste oblikovali guzu, odnosno mišiće zadnjice, i noge, preporuka su brzo hodanje i trčanje.
Ishrana i kardio vežbe
Poznato je da nema zadovoljavajućih rezultata od bilo kakvog vežbanja ako se istovremeno ne vodi računa o ishrani. Prilagodite ishranu u zavisnosti od toga kakav efekat vežbanja želite da postignete. Ako želite da smršate uz kardio vežbe, izbegavajte jaku, masnu, prženu hranu, beli hleb i peciva, a u meni uvedite što više voća i povrća i integralna testa. Proteine obezbedite iz prirodnih izvora, ćurećeg mesa, jaja i mlečnih proizvoda.
