Lagani kućni trening za zdravlje i vitku liniju

Višak kilograma jeste neprijatelj broj jedan za telo. Zgodno i zdravo telo postaje goruća i top tema u svim ženskim razgovorima onda kada počne planiranje letovanja. Ukoliko se ne potrudite da se oslobodite viška, onda morate biti spremni da pokažete na plaži ili bazenu tokom leta telo kojim niste zadovoljni.

Ne samo da nije lepo, već nije ni zdravo, a prateći problemi su loša koža i celulit.

Evo nekih saveta kako da što brže zategnete telo, doterate liniju i budete zdravi promenom stila života. Ove kratke vežbe mogu vam biti od pomoći. Važno je da budete istrajni i učinićete da telo dobije savršene obline.

Vežbanjem do jakog imuniteta

Vežbanje je od vitalnog značaja za zdravlje i jačanje imunog sistema. Život u modernom dobu podrazumeva žurbu, svakodnevnu izloženost stresu, neredovne obroke i nažalost, fizičku neaktivnost. Sedimo satima za računarom u kancelariji, potom u automobilu ili gradskom prevozu na putu do stana. Kod kuće nas čekaju druge obaveze i čini se kao da dan jednostavno nikad nije dovoljno dugačak da uradite jedan trening.

Svi ovi faktori nužno vode padu odbrambenog sistema i mogu izazvati brojne zdravstvene probleme. Infekcije koje se često ponavljaju, ekcemi, osip na koži, konstantan umor, bolovi u zglobovima – samo su neki od simptoma koji ukazuju na to da trebate proveriti imunitet vašeg organizma. Pregled imunologa je dobar početak za uvođenje svih onih promena koje pomažu telu da se oporavi i ojača.

Uz uvođenje plana zdrave ishrane veoma je važna i fizička aktivnost. Postoje vežbe koje možete da odradite kod kuće, bez odlazaka u teretanu, napornih fitnes treninga, i plaćanja članarine. Obucite se komotno i prijatno, pripremite vodu, pustite neku muziku koja motiviše i videćete koliko će vam trening prijati. Kada savladate ove, možete razmisliti i o nekim drugim vežbama koje opuštaju i dušu i telo, poput joge.

Ne propustite zagrevanje

Opštepoznato pravilo jeste da se pre svakog treninga zagrejemo. Zagrevanjem pripremamo mišiće za napor kom će biti izloženi i na najbolji mogući način ih uvodimo u trening. Bez obzira na to da li ćete se fokusirati na čitavo telo, stomak, noge – zagrevanje ne smete propustiti.

Za lagani kućni trening, ali i bilo koje druge sportske aktivnosti, zagrevanje počnite prvenstveno od vrata, laganim kružnim pokretima praveći pun krug desetak puta na jednu i na drugu stranu. Zatim bradu vucite što više ka grudima i unazad, kako biste istegli a ujedno i zagrejali vratne mišiće.

Nakon toga pređite na ramena, takođe kružni pokreti prema spolja pa prema unutra oko desetak puta. Rameni pojas možete još zagrejati i tako što ćete uvući ramena prema ušima zadržati oko pet sekundi i opustiti (to možete uraditi u dve serije po deset puta).

Laktove i zglobove šake zagrejte takođe kružnim pokretima, spolja i unutra oko deset ponavljanja. Kukove zagrejte kružnim pokretima i istezanjem levo desno, napred nazad.

Možete trčati u mestu i na taj način zagrejati čitavo telo. Nakon zagrevanja a pre početka rada vežbi rastresite kompletne mišiće.

Makazice – sjajna vežba protiv celulita

Makazice su vežbe koje su se pokazale izuzetno delotvorno kada su masne naslage na stomaku u pitanju, pa čak i pomorandžina kora na stomaku, tj. celulit. Lezite na leđa, podignite gornji deo tela, ruke možete staviti pored tela ili ako nemate dovoljno kondicije i strepite da nećete moći da izdržite, stavite dlanove ispod zadnjice.

Prste na nogama postavite na gore i dok radite vežbu neprekidno ih vucite prema sebi. Na taj način ćete tokom čitave vežbe istezati mišiće, što je jako važno. Zatim počnite sa užim makazicama, odnosno noge unakrsno širite i prekrštajte levo desno, ali do dvadesetak santimetara u jednu i u drugu stranu. Vežbu radite u četiri serije po 45 sekundi. Možete brojati ili naviti alarm, između vežbi napravite pauzu od desetak sekundi.

Nakon ovoga ponovite makazice, ali malo drugačije. Noge širite bukvalno kao da želite da napravite špagu. Broj ponavljanja, dužina trajanja i pauza između vežbi neka bude ista.

Izdržaji su dobri za celo telo

Poznati i mučni izdržaji su prava vežba za ravan stomak. Namestite se u pozu za sklekove, oslonite se na laktove, podignite se na prste na stopalima i čekajte da prođe 45 sekundi.

Za početak, vežbu uradite tri puta po 45 sekundi sa redovnim pauzama od deset sekundi. Vežba jeste teška, ali je i jako delotvorna. Posebno reaguju dobro bočni mišići stomaka gde celulit zna da se nastani i bude veoma vidljiv. Bočni plank se preporučuje čak i okviru treninga posle carskog reza.

Čučnjevi – naporna, ali delotovorna vežba

Jedna od napornijih, ali izuzetno dobrih vežbi jeste čučanj, odnosno čučnjevi. Možete raditi klasične čučnjeve tako što ćete da razmaknete stopala i postavite ih jedno naspram drugog, ruke ispružite tako da su šake okrenute prema dole. Spuštate se lagano do devedeset stepeni, odnosno kao da idete u sedeći položaj. Radite tri serije po deset ponavljanja sa pauzom od deset sekundi. Nakon toga uradite dve serije po dvadeset, ali tako da se spustite skroz do dole, tj. da čučnete.

Kada steknete malo kondicije radite čučnjeve izdržaje. Stanete i čitavim telom se oslonite na zid, zatim se lagano spuštate i kada stignete do sedećeg položaja ostanite tako deset sekundi. Uradite dve serije po deset puta. Butine, stomak i zadnjica jako dobro reaguju na ovu vežbu. Videćete da je prilično naporna ali izuzetno dobra.

Žena mačka

Sednite na stolicu, bilo bi dobro da stolica nema naslon, ili da sednete na ivicu kreveta. Stopala su na podu, pod uglom od 90 stepeni, šake su ispružene i okrenute jedna prema drugoj. Izdahnite i povlačite pupak prema kičmi, odnosno uvijajte se i uvlačite stomak kao mačka kada se nakostreši. Uradite dve serije od 15 ponavljanja, između napravite pauzu od desetak sekundi.

Stepenice

Napravite sebi neko uzvišenje na pragu sobe, na primer, sa dva balona vode, koja će služiti kao stepenice ili izađite u hodnik zgrade ili dvorište i skakućite na stepenicama leva-desna noga. Ovu vežbu ponovite u tri serije po dvadeset ponavljanja i naravno, deset sekundi pauzirajte. Potrebno je da prepreka bude u visini dva stepenika, kako bi efekat bio bolji.

Inače, svi treneri jako favorizuju i hvale stepenice, kad god imate prilike, izbegavajte lift i penjite se.

Vežbe za zadnjicu

Vežba koja može pomoći u tome da imate zadnjicu bez sala je podizanje karlice sa poda. Legnete na pod, ruke su opružene pored tela, noge savijene u kolenima, stopala postavljena jedno naspram drugog.

Podižete karlicu odnosno zadnjicu sa poda, zadržite deset sekundi i spustite. Vežbu ponovite deset puta kroz dve serije. Videćete da se aktiviraju i mišići butina tako da imate 2u1 efekat. Čučnjevi koje radite uza zid su super delotvorni i za zadnjicu.

Hod na prstima ili odizanje

Za lepe listove, potrebno je da stanete u raskoračni stav, postavite stopala paralelno, ruke stavite na bokove i podižete se na prste. Uradite tri serije po deset ponavljanja.

Nakon toga, hodajte po sobi, ali na prstima. Možete hodati oko 60 sekundi pa napraviti pauzu, naravno ako možete hodajte i duže. Ako imate tegove bilo bi super da ih prilikom ove vežbe koristite.

Grudi

Dekolte iz bajke nije nemoguć. Vežbe kojima jačate grudi, definisaće i ruke, tako da je to odlična vest.

Sednete na stolicu, ispravite kičmu, uzmete tegove (ako nemate tegove mogu da posluže dve male flaše koje ćete napuniti vodom, peskom…). Uzmite tegove, ispružite ruke ispred sebe, šake (tj. tegovi ili flašice) neka budu okrenuti ka dole. Zatim ruke povlačite unazad do ugla od 90 stepeni, odnosno dok ih ne izjednačite sa ramenima. Vežbu ponovite deset puta po tri serije. Nakon toga rastresite ruke i opustite mišiće.

Nakon sportskog treninga sledi obavezno tuširanje. Možete odraditi toplo-hladno tuširanje kako biste dodatno pokrenuli cirkulaciju. Obavezno se namažite nekim mlekom ili uljem, kako bi koža bila meka i hidrirana. Napravite sebi neki ceđeni sok i uživajte dok se mišići odmaraju, zaslužili ste.

Za ovakav kućni i lagan trening potrebno je oko 45-50 minuta, umorićete se, možda pomisliti na odustajanje, ali će onaj osećaj zadovoljstva nakon odrađenog treninga sve to da izbriše. Još kada nakon mesec dana vidite prve rezultate istezanja i planka, čučnjeva i trbušnjaka, pa još kada stignu pohvale sa svih strana, bićete zadovoljni i posebno ponosni na sebe i svoje “novo ja.”

Načina je mnogo da poradite na sebi i shvatite da možete da budete najbolja verzija sebe bez obzira na obaveze i godine.